9 sposobów na nietolerancję zimna przy niedoczynności tarczycy. Czy można morsować?

17.01.2021

W zimie objawy niedoczynności tarczycy mogą się zwiększać. Tarczyca jest ważna dla układu hormonalnego i pełni rolę w utrzymaniu homeostazy. Praca gruczołu tarczycy jest związana z regulacją ciepła. Indukowana zimnem aktywacja termogenezy moduluje metabolizm energetyczny, ale rola mediatorów humoralnych nie jest do końca poznana. Hormony tarczycy  odgrywają ważną rolę dla prawidłowego funkcjonowania brunatnej tkanki tłuszczowej i termogenezy indukowanej zimnem.

Dla uproszczenia – jak jest zimno, tarczyca musi pracować wydajniej.

Osoby z niedoczynnością tarczycy, które źle znoszą niskie temperatury i marzną mogą skorzystać z poniższych wskazówek.

Zadbaj o prawidłowy poziom hormonów tarczycy

Niskie temperatury mogą powodować nasilenie objawów niedoczynności, TSH może wzrastać, a wolne hormony Ft3 i Ft4 obniżać się. Niektóre osoby  zimą potrzebują innej dawki hormonu, albo muszą zmienić lek. Jeśli gorzej się czujesz, zrób sobie badania krwi dotyczące pracy tarczycy i skonsultuj ze swoim lekarzem.

Korzystaj ze światła dziennego minimum 20-30 minut dziennie.

Ekspozycja na słońce i światło dzienne, nawet zimą, pozytywnie wpływa na układ hormonalny i nasz mózg. Poprawia się wydolność organizmu, a objawy zmęczenia i depresji mogą się zmniejszyć. Pamiętaj o ekspozycji na światło dziennie każdego dnia. Możesz wyjść na spacer, albo ubrać się i usiąść najlepiej w otwartym oknie, patrząc na to co za oknem.

Zbadaj poziom witaminy D3

W naszej szerokości geograficznej jesteśmy narażeni na jaj niedobór. Suplementacja witaminą D wg nowych rekomendacji z maja 2018 roku powinna wynosić:
• Jeśli synteza skórna jest zbyt niska zaleca się 800 – 2000 IU/dobę przez cały rok, w zależności od podaży witaminy D w diecie i masy ciała.
• U otyłych dorosłych zalecana jest dawka 1600 – 4000 IU/dobę.

Przy dużym niedoborze zalecane są wyższe dawki suplementu. Aby dobrać dawkę, zbadaj poziom 25(OH)D3 i skontaktuj się ze specjalistą.

Zapewnij sobie ciepło w domu i ciepło się ubieraj

Nie wychładzaj domu, nie wystawiaj się na przeciągi, noś odpowiednie ubranie, jak czapka, rękawiczki i ciepłe buty. Długotrwała ekspozycja na niskie temperatury może niekorzystnie wpływać na hormony tarczycy i związane z tym pogorszenie samopoczucia.

Zacznij morsować lub tego unikaj

W świetle wielu badań morsowanie ma wiele benefitów. Między innymi zwiększa się tolerancja zimna. Ale w jednym z badań przeprowadzonym na szczurach wykazano, że istnieje dodatnia korelacja między stresem wynikającym z wymuszonego pływania w zimnej wodzie, a zmiennością osi przysadka-podwzgórze-nadnercza. Ta oś reguluje wydzielanie hormonów tarczycy.  Inne badanie wykazało, że regulacja hormonów tarczycy podczas ekspozycji na zimno u ludzi różni się w zależności od poziomu aklimatyzacji na zimno i / lub intensywności bodźca zimna. Z innego badanie przeprowadzonego na zdrowych kobietach wynika, że krótkotrwała ekspozycja na zimno, jak i krótkotrwała ekspozycja na niską temperaturę nie prowadzi do zaburzeń związanych z wydzielaniem hormonu wzrostu, prolaktyny, TSH i hormonów tarczycy.

Są też doniesienia, ale brak twardych danych, że niektóre osoby z niedoczynnością tarczycy i/lub Hashimoto morsują i czują się dobrze, a ich wyniki są stabilne. Jeśli wybierzesz ten wariant, pamiętaj, że do morsowania trzeba się odpowiednio przygotować. 

Jedz rozgrzewającą żywność

Zimą zrezygnuj z zimnych zielonych koktajli na korzyść ciepłych zup warzywnych. Ogranicz cukier. Pamiętaj o dobrej jakości białkach i dobrych tłuszczach. Dodatkowo możesz używać rozgrzewających ziół i przypraw jak imbir, kurkuma, cynamon, kolendra, kardamon, goździki.

Stosuj techniki oddechowe

Oddech bhastrika dodaje ciału energii i oczyszcza umysł. Dodatkowo wspomaga proces trawienny i przyspiesza metabolizm. Nie wykonuj bhastrika w ciąży i w okresie karmienia piersią.

Praktykuj ikigai i dolce vita

Przynajmniej raz w tygodniu, np. w weekend, otulona w ciepły koc, z kubkiem złotego mleka (ciepłego mleka roślinnego z kurkumą i miodem) lub rozgrzewającej zimowej herbaty, wyłącz telefon, przytul się do bliskiej osoby, celebruj bycie tu i teraz – zbieraj siły i kumuluj energię!

Odpoczywaj i śpij

Zimą dni są krótsze, a noce dłuższe. Niektóre zwierzęta zapadają w zimowy sen. Antropolodzy twierdzą, że zimą dają o sobie znać wykształcone przez tysiące lat ewolucji mechanizmy przystosowawcze. Nie walcz z tym i pozwól sobie na odpoczynek.

Ja ze swojego doświadczenia polecam uczenie się tolerancji niskich temperatur. Dobre ubranie i odpowiedniej długości ekspozycja na zimno, bez silnego, długotrwałego wychłodzenia organizmu może pomóc przystosować się do niższych temperatur. Polecam zimowe kąpiele leśne (shinrin-yoku), o których pisałam tutaj. O sposobach na aktywację brubnatnej tkanki napiszę inny razem.

A jeśli chcesz poprawić pracę swojej tarczycy umów się na konsultację. Zoptymalizuj swoja dietę i styl życia, aby Twoja niedoczynność tarczycy nie utrudniała Ci życia.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6482913/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459262/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1331079/
/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32242612/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32242612/